减脂沙拉，素食也能满足你的味蕾

沙拉不仅适合减脂，而且还简单好做

喜欢放什么就放什么

制作沙拉的常见步骤

1.选择一个基础打底菜：可以选洋白菜、球生菜、芝麻菜、罗马生菜、紫叶生菜等等

2.加一份额外的绿色

3.添加一点颜色：可以选择胡萝卜、彩椒、紫洋葱、小番茄、迷你水萝卜、水果等等

4.添加一些脆片：坚果可以选择水果脆片、核桃、杏仁、瓜子等等

5.添加更多的营养：可以选择玉米粒、奶酪、葡萄干、蔓越莓干等等

6.添加蛋白质：可以选择豆类（大红豆、鹰嘴豆等）、烤鸡肉、三文鱼、虾、火腿片、金枪鱼等等

7.添加调味：可以选预调的沙拉汁、橄榄油、红酒醋、盐、黑胡椒等等

沙拉菜谱

吐司沙拉

用料：吐司2片 / 番茄1个 / 芒果1个 / 西芹 / 酸奶

1. 番茄、芒果洗净切块。西芹切小段，下入开水中焯煮1分钟，捞出沥干水分

2. 将番茄块、芒果块、西芹段放入容器中，加入酸奶，拌匀

3. 吐司切小块，烤箱版：吐司块放入烤箱，上下火200度烤7分钟即可。平底锅版：锅底放少许黄油，融化后下入吐司块小火煎至酥脆略焦即可

4. 放入烤好的吐司块，拌匀即可。也可以依个人口味撒点熟花生碎

水果酸奶沙拉

用料：

番茄50g / 黄瓜50g  / 酸奶

火龙果50g / 芒果50g

做法：

1. 番茄、黄瓜洗净切小块，火龙果、芒果去皮切小块，分别放入碗内。可根据个人喜好切不同形状

2. 淋上酸奶，也可以点缀一片小薄荷，清凉上桌，拌匀即食。可以再加上自己喜欢的水果，搭配土司、荷包蛋食用

鸡丝沙拉

用料：鸡胸肉150g / 胡萝卜40g

豆芽30g / 花椒油3g / 姜10g

白芝麻20g / 生抽5g / 黄瓜40g

做法：

1. 鸡胸加姜片煮熟，撕成细丝备用

2. 胡萝卜、黄瓜洗净切丝，豆芽洗净焯熟，沥干水分备用

3. 将食材混合，淋入生抽和花椒油调味，拌匀装盘即可。一盘很像小凉菜的中式沙拉就做好了

土豆沙拉

用料：

土豆1个 / 白煮蛋1个 / 沙拉酱

盐少许 / 黑胡椒碎少许

做法：

1. 将土豆去皮切片，煮熟或蒸熟

2. 趁热将白煮蛋的蛋黄与土豆一起，用勺子碾成泥

3. 加入少许盐拌匀，挤入沙拉酱拌匀，最后撒上少许黑胡椒碎即可。可以根据个人口味加入适量水果干、坚果碎、火腿丁等，搭配面包吃（也可以换成少许马苏里拉芝士，放入烤箱焗烤）

橄榄油鸡蛋沙拉

用料：鸡蛋2个 / 西兰花50g / 圣女果 5个

黑胡椒粉1/2茶匙 / 沙拉酱1茶匙 / 橄榄油

做法：

1. 圣女果洗净去蒂切片

2. 鸡蛋煮熟后剥去壳，切小块

3. 西兰花洗净切小朵，焯水后捞出沥干水分，和圣女果、鸡蛋块一起摆入盘中

4. 挤入少许沙拉酱，淋上橄榄油，撒上黑胡椒粉拌匀即可

牛油果蔬菜沙拉

用料：

牛油果1个 / 洋葱 | 1/4个 / 黄瓜1/2根

圣女果6个 / 生菜1/4个 / 苦菊1小把

盐 / 橄榄油 / 柠檬汁 / 研磨黑胡椒粉1/4勺

沙拉酱（咸味蛋黄酱）2勺

做法：

1. 将熟透（表皮黑色）的牛油果用水果刀横切一圈

2. 扭一扭，将牛油果转开，去掉核

3. 用勺子从果皮内边缘挖一圈，将果肉完整的挖出

4. 完整的果肉切片，果皮内壁剩余果肉刮干净放在小碗中

5. 大碗中放入切好的洋葱条、黄瓜片、圣女果、生菜叶、苦菊和牛油果

6. 加入一勺橄榄油、1勺柠檬汁

7. 用勺子将小碗中的果肉碾成泥，加入蛋黄酱

8. 再加入研磨胡椒粉、盐，搅拌均匀

9. 将调好的沙拉酱放入大碗中，与蔬菜拌均匀，即可盛盘

迷迭香鸡肉培根牛油果沙拉

用料：

（2人份）

4片培根 / 227g鸡胸肉 / 盐 / 黑胡椒

1汤匙橄榄油 / 2汤匙新鲜迷迭香

1把西洋菜 / 1杯圣女果 / 1个牛油果

2茶匙法式芥末酱 / 1/4杯橄榄油

1茶匙新鲜迷迭香 / 盐和黑胡椒

生菜 / 1/4杯红酒醋

做法：

1.中火热锅，加入培根煎熟，取出用纸巾吸掉多余油脂

2.鸡胸肉加盐、黑胡椒和迷迭香腌制，放入锅里，每面用中高火煎5-6分钟。

3.生菜、西洋菜、圣女果混合，放入切好的鸡肉、培根、牛油果，加入酱汁

烤鸡肉沙拉

用料：

鸡腿3只 / 胡萝卜100g / 青瓜80g

洋葱50g / 香菜3棵 / 柠檬1片 / 橄榄油

蒜1瓣 / 胡椒粉适量 / 蜂蜜半汤匙

胡椒粉 / 红烧汁1汤匙 / 糖醋汁2汤匙 / 盐

做法：

1.把鸡腿去骨去皮

2.鸡腿肉加红烧汁、蒜末、胡椒粉、盐拌匀腌制半个小时

3.烤盘里加少量橄榄油，放入鸡腿肉略煎一下，蜂蜜加点儿水刷在上面

4.洒上少量胡椒粉

5.烤箱选择烤肉键预热上下火200度，放入鸡腿烤时间25分钟

6.烤鸡肉的同时，胡萝卜、青瓜、洋葱切丝，香菜切段

7.把糖醋汁加点儿水烧开关火，加入橄榄油、挤上柠檬汁拌匀

8.倒入蔬菜丝中拌均匀

9.烤好的鸡肉切开摆放沙拉上

10.再挤上点柠檬汁就可以了

鳕鱼沙拉

用料：

鳕鱼 / 鸡蛋 / 番茄 / 玉米粒 / 沙拉菜

凯撒沙拉酱 / 黄油 / 盐 / 黑胡椒 / 香芹

做法：

1.熟食玉米粒沥干，与洗净的沙拉菜拌匀，放入盘中

2.番茄切片，放到沙拉菜上

3.煮鸡蛋，水滚后轻轻放入鸡蛋，定时7分钟，捞出，浸入冷水中，备用。

4.小火热锅，放入黄油，融化后皮向下放入鳕鱼，煎至鱼皮微焦，撒一点盐后翻面继续煎2-3分钟，放到沙拉菜上，撒一点点黑胡椒与香芹叶。

5.鸡蛋去壳对半切开，放到沙拉菜上，撒一点点黑胡椒与盐巴。

6.在菜的部分淋上凯撒沙拉酱